全くつらくない!糖尿病患者の私がHbA1c数値を改善したおすすめの食事方法

全くつらくない!糖尿病患者の私がHbA1c数値を改善したおすすめの食事方法

お役立ち

何事も豊かな現代社会。手に入らないものは無いと言っても過言ではないです。しかし、その中でもなかなか思い通りに行かないのが「健康」。豊かになっても身体が健康でないとやりたいこともできなくなってしまうかもしれません。
特に気を付けたいのが食生活の乱れから引き起こされやすい生活習慣病の一つである「糖尿病」。特に、食生活が欧米化した日本では、本来日本人の体質に合わない食事が多くなり、糖尿病リスクが高くなっています。

そんなこと言っている私が実は糖尿病患者なんですけどね笑。健康診断で「糖尿病の疑いがあるのですぐに病院に行ってください」的なことが書いてあり、血液検査の結果糖尿病診断されてしまいました。
糖尿病と診断される基準値の一つである「HbA1c」の値が「6.6」でした。「6.5以上」で糖尿病型です。

しかし、病院での先生や栄養士さんのアドバイスの元、4か月後には「HbA1c」の値が「5.9」と糖尿病型の基準値以下に。しかも、体重も大きく落とすことができ(72㎏ → 68㎏)、ポッコリお腹も解消されました。

本記事では糖尿病診断された私が「HbA1c」の値を糖尿病型の基準値以下に下がるまでに行った食事方法を書いていきます。

こんな人におすすめ

  • 糖尿病診断された
  • 健康診断でHbA1cの値が悪い(5.5以上)
  • 太っていないのに糖尿病(もしくは予備軍)
  • 糖尿病に気をつけたくて食事方法の改善をしたい
  • 家族が糖尿病(もしくは予備軍)
  • 痩せたい人
  • 食が何よりも楽しみで食生活を変えるのはつらいと思っている人


糖尿病と診断される基準

因みに、どうなると糖尿病と診断されるかは以下の通りです。
こちらのサイトを参考にしました。

現代の国民病とも言われる糖尿病。「糖尿病という言葉は知っているけど、実はどんな病気なのかよく知らない」という方は多いのではないでしょうか。そこで今回は糖尿病の基…
www.health2sync.com

糖尿病を調べる方法は、採血をして血液を調べ、「血糖値」「HbA1c」この二つの数値で診断します。どちらも糖尿病型だと診断されたら糖尿病と診断されます。

まず、「血糖値」に関しては、空腹時血糖値と食後血糖値値で判断します。空腹時血糖値が126mg/dl以上、食後血糖値が200mg/dl以上となると糖尿病型です。
次に、「HbA1c」ですが、こちらは「6.5以上」で糖尿病型です。

この辺は数字を見てもよくわからないですが、サラリーマンであれば必ず会社で健康診断を受けるはず。採血して血液検査もしていると思うので、健康診断結果をみてください。
詳しく知りたければ、上記参考リンクで。

糖尿病と診断されても絶望しない!治ると信じる!

私の場合は過去にブドウ糖試験で食後の血糖値を押さえようとする身体の反応が悪く、血糖値を押さえるためのホルモンであるインスリンが出にくい体質だと診断されていました。なので、血糖値は糖尿病型。
今回は、HbA1cの値が「6.6」だったのでHbA1cも糖尿病型となり、血糖値とHbA1cで糖尿病型となり糖尿病診断されました。
最初聞いた時は内心絶望でしたね。大きい病気を患ったことがなかったので「糖尿病」という単語が重くのしかかりました。真っ先に考えたのは家族の事。子供も小さいし、まだ死にたくないな、って。奥さんに苦労させるわけにもいかない。それくらい大きく考えていました。あとは、「太ってないのに何で俺が糖尿病なんだ・・・」っていう現実逃避。これって、当事者になると絶対思う事なんですね笑。先生からも糖尿病は治るものではないと言われてなおさらドン底に落ちました。

でも、絶望していてもしょうがないので、いろいろ調べてみた結果、私の場合インスリンが出にくいという体質なので治らないとしても、血液検査の数字は改善できるという事を知り、家族のために頑張ろうと決意しました。
以下で具体的に行った食事方法の解説をします。



糖尿病(HbA1c)改善のためのつらくないおすすめの食事方法

栄養士さんとの食事方法打ち合わせ時の食事内容具体事例

HbA1cの数値を下げるために行った食事方法です。病院の栄養士さんとお話しておすすめされた食事方法を踏まえて、自分なりにやってみたことをまとめました。
食べるのが好きな私ですが、個人的には全くつらくなく続けられたので、食べるのが楽しみで食生活を変えるのに抵抗ある人にも参考になると思います。

これらの方法で、初診断時にHbA1cが6.6だったのが、1か月後にはHbA1cが6.2、さらに3か月後には5.9まで落とすことができました。体重も初診時72㎏だったのが初診から4か月後には68㎏と4㎏落とすことに成功。
これらの方法の有効性の根拠として書いておきます。

※個人差があると思うので私の感想と実体験として参考程度にしてほしいと思います。
※この方法で必ず数字改善の結果が得られるとは限りません

1.炭水化物の量を減らす(ご飯150g、パスタ80gなど)

まず、普段の食事で心がけたいのが炭水化物の摂取量。白米は美味しいし、ラーメン、パスタ、うどんといった麺類はスルッと喉を通りやすく、思わずたくさん食べてしまう事も。でも、炭水化物は糖に変化するので糖尿病では気を付けないといけません。炭水化物は人間活動のエネルギー源なので全く摂取しない炭水化物抜き大円とのような極端な食事方法はやめたほうがいいと先生も言っていました。「一生炭水化物抜いた生活できるならいいけど、ずっと長く続けられる方法を確立しましょう」と言っていました。ただ、過剰な炭水化物の摂取は控えるように。

具体的な方法

  • ご飯の量は150~200g、パスタは乾麺で80g
  • 外食での大盛りは絶対にNG
  • 炭水化物を0にするのはNG


2.砂糖たっぷりのジュースや飲料水は飲まないお菓子も食べない

毎日コンビニでジュース買って飲んでませんか?かつての私がそうでした。毎日500mlペットボトルのジュース1本飲んだら相当な量の糖分摂取量です。例えばコーラ500mlで角砂糖約17個分です。恐ろしい。また、栄養士さんに確認しましたが、最近出ているミネラルウォーターにみかんやりんごといった果物のフレーバーが付いた飲み物。これもNGです。甘味が感じられるものは糖分があると思っていいそうです。また、当たり前ですが、チョコレートといったお菓子も控えるように。

具体的な方法

  • ジュース、フレーバーウォーター、エナジードリンクは飲まない
  • お菓子は食べない


3.食後に適度な量のフルーツを食べる

フルーツは甘いので食べないほうが良いかと思いきや、食べたほうが良いそうです。甘味が感じられる要因である果物に含まれる果糖は、急激に血糖値を上昇させるものではなく、食物繊維とその他の栄養素が多く含まれるため身体を作る意味で食べたほうが良いとのこと。でも、果糖以外に血糖値を上昇させるブドウ糖も含まれるので過剰摂取はNG。食前は急激な血糖値上昇の可能性があるため、果物は食後に摂取。個人的には、夜ご飯よりも朝ご飯の食後に食べていました。

具体的な方法

  • 果物は1日80kcalまで食べてOK
  • 食べるタイミングは食後

以下、参考リンク。

四季折々に美味しさと楽しさを感じさせてくれる果物。果物の甘みは血糖値に影響するのでしょうか。おすすめな果物や食べ方まで分かりやすくご紹介します。
www.health2sync.com


4.青魚を食べる(鯖缶も可)

青魚の効果はすごいです。アジ、サバ、イワシ、サンマ、ブリなどの青魚に含まれる脂肪にはインスリンの効きを良くする効果があるそうです。血液もサラサラになり血栓ができにくいとか。調理方法は「生 →煮 →焼 →揚」の順で糖尿病に悪くなっていくそうです。刺身や煮魚が理想ですね。
個人的には焼き魚や煮魚は骨が付いていると面倒なので、朝ご飯で魚を食べるなら生協で買える骨取り済の魚の切り身を使用します。時間が無い朝でもサクッと食べられます。
また、鯖缶なども良いそうですが、塩分が多いので減塩が好ましいかもしれません。

具体的な方法

  • 青魚を食べる
  • 食べ方は刺身や煮魚が理想
  • 鯖缶は塩分に気を付けて


5.炭水化物、お菓子、ジュース(甘い飲み物)以外はお腹いっぱい食べてもいい

糖尿病だからお腹いっぱい食べてはいけないんじゃないか?と思いがちですが、そんなことはなくて、上記の食べ方や食べるものを選んでいればそれ以外は何を食べてもOKです。上であげたモノ以外は何食べてもいいとは言えど、偏った摂取はダメだと思いますが。他の病気が発症したら元も子もないですからね。
私は野菜のおかずをたくさん作って食べていました。オクラをただ茹でて1食で5本くらい食べてましたね。ポン酢で。白滝と人参を入れたひじきの煮物も食べていました。白滝はカロリーないし嵩も増すので良い食材です。できるだけ野菜中心が良いと思います。

具体的な方法

  • 上記1~4を守ればそれ以外はお腹いっぱい食べてもOK



番外編.食事方法ではないけれど自分の大切な人の事を想うと続けられる

食事方法ではないですが、大切なことは自分事として食事方法の改善を続けられるかどうか。そのためにはマインドが必要で、そのマインドを持つには大切な人の事を想う事が大事だと思います。
私であれば、子供が自立するまではしっかり働いて、奥さんにも子供にも苦労させないように健康でいたいと思ったので続けられました。ある程度魚が好きな事とか、食事方法が自分に合っていたとはいえ、実際全く苦じゃなかったのは家族の事を想えたからだと思います。
「誰かのために」という事が人間の行動の源泉になると言われていますから、自信に置き換えて「誰のためにこれをやるのか」を意識できれば続けられるはずです。


まとめ

いかがだったでしょうか?多分普通の当たり前のことをやっていただけだと思うのですが、そう思った人は全くその通りです。愚直に病院の先生と栄養士さんのアドバイス通りにやっただけ。でも、これが続けられない人が多いそうです。手法論は世の中確立されているので、あとは愚直に続けられるかどうか次第だと思います。
私の場合は全く辛くなかったです。なんで今まであんなにジュース飲んでご飯大盛食べていたんだろう?と思うくらいです。これらをスパッと辞めても全く禁断症状(笑)も出ないし、ストレスも感じませんでした。

食事改善はうまくいっているのですが、先生から言われている適度な運動が全くできていないので、今後は運動も取り入れながら体質改善していきたいです。

糖尿病は努力することで改善できます。でもその努力を続けられるかどうかは自分次第。
絶対良くなるので、あきらめずに自分の大切な人のために頑張りましょう!私も頑張ります。